Buah dikenal sebagai sumber vitamin dan serat yang penting, namun bagi penderita diabetes atau mereka yang sedang mengontrol gula darah, tidak semua buah diciptakan sama. Kandungan gula alami (fruktosa) dan jenis serat dalam buah dapat sangat memengaruhi seberapa cepat dan seberapa tinggi terjadinya Lonjakan Gula Darah. Memahami mana buah terbaik dan terburuk untuk dikonsumsi adalah kunci untuk menjaga kadar gula tetap stabil dan mengelola kondisi kesehatan secara proaktif. Lonjakan Gula Darah yang berulang dapat merusak pembuluh darah dari waktu ke waktu, sehingga pemilihan buah harus cermat. Lonjakan Gula Darah dapat dihindari dengan mengedepankan buah-buahan berserat tinggi.
Buah Terbaik (GI Rendah dan Serat Tinggi)
Buah-buahan ini memiliki Indeks Glikemik (GI) rendah, yang berarti glukosanya dilepaskan secara perlahan ke dalam aliran darah, berkat kandungan serat dan air yang tinggi.
- Stroberi dan Buah Beri Lainnya (Raspberry, Blueberry): Memiliki GI sangat rendah. Kaya akan antioksidan dan serat. Porsi satu cangkir penuh buah beri cenderung tidak menyebabkan Lonjakan Gula Darah yang signifikan.
- Alpukat: Meskipun secara teknis buah, alpukat sangat rendah karbohidrat dan sangat kaya lemak tak jenuh tunggal yang sehat. Konsumsi alpukat membantu memperlambat penyerapan nutrisi lain dalam makanan.
- Apel: Mengandung pektin (serat larut) yang memperlambat pencernaan. Penting untuk dimakan bersama kulitnya, di mana sebagian besar serat berada.
- Jeruk: Mengandung serat larut dan vitamin C. Meskipun rasanya manis, seratnya memastikan pelepasan gula yang lambat, asalkan dimakan utuh (bukan dalam bentuk jus).
Buah Terburuk (GI Tinggi dan Rendah Serat)
Buah-buahan ini, jika dikonsumsi dalam porsi besar, dapat menyebabkan Lonjakan Gula Darah yang cepat:
- Semangka: Memiliki GI tinggi, yang berarti gula diserap sangat cepat. Meskipun kandungan airnya tinggi, porsinya harus dibatasi.
- Nanas: Sama seperti semangka, nanas memiliki GI yang relatif tinggi, terutama jika matang sempurna.
- Buah Kering (Kismis, Kurma Kering): Ini adalah buah yang paling harus dihindari. Proses pengeringan menghilangkan air, sehingga gula menjadi sangat terkonsentrasi. Kurma kering, misalnya, memiliki GI yang sangat tinggi dan harus dikonsumsi hanya dalam jumlah sangat kecil.
Kapan dan Bagaimana Mengonsumsi Buah
Waktu konsumsi juga memengaruhi gula darah. Mengonsumsi buah sebagai bagian dari makanan yang mengandung protein dan lemak sehat (misalnya apel dengan segenggam kacang almond) dapat memitigasi Lonjakan Gula Darah dibandingkan mengonsumsi buah sendirian.
Pusat Edukasi Diabetes Nasional (PEDN) pada hari Jumat, 5 Juli 2025, mengeluarkan panduan porsi buah yang menyarankan penderita diabetes untuk membatasi porsi buah dengan GI sedang hingga maksimal satu porsi kecil per waktu makan.